基礎代謝計算

基礎代謝とは

基礎代謝は、何もせず横になっていても、体温を保ったり心臓や呼吸を動かしたりするために使われるエネルギーです。1 日に使うエネルギーのうち、ふつうの生活をしている人では半分以上を占めます。

筋肉が多い人ほど、また体が大きい人ほど基礎代謝は高くなります。年齢とともに少しずつ下がっていきます。

3 つの式の違い

国立健康・栄養研究所の式（Ganpule らの式）は、日本人の測定データから作られた式です。体重・身長・年齢・性別から計算し、日本人では誤差が比較的小さいとされています。このツールではこの式をメインにしています。

基礎代謝基準値 × 体重 は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」に載っている、体重 1kg あたりの基礎代謝の値を使う方法です。標準的な体格の人向けの値なので、体重が重い人ほど高めに出やすくなります。表の値は 2025年版のものです（2020年版から変わっていません）。

ハリス・ベネディクト式は 1919 年に発表された、欧米の人のデータから作られた古い式です。いまも広く使われていますが、日本人では高めの数字が出やすい傾向があります。

1 日に必要なエネルギーの出し方

1 日に必要なエネルギー（推定エネルギー必要量）は、基礎代謝 × 身体活動レベル で出します。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の身体活動レベルを「低い」1.50、「ふつう」1.75、「高い」2.00、65〜74歳を 1.50・1.70・1.90、75歳以上を「低い」1.40・「ふつう」1.70 としています。

デスクワーク中心でも、通勤や家事でよく動く人は「ふつう」が目安です。年齢を入れると、その年齢区分の値に自動で切り替わります。子どもは区分が細かいので、このツールでは 18歳以上 の人だけ計算しています。

数字の使い方

どの式も推定値で、実際の基礎代謝とは数百 kcal ずれることがあります。食事量を決めるときは、数字だけにこだわらず、体重の変化を見ながら調整してください。

持病がある人や、食事制限をしている人は、自己判断で極端に食事を減らさないようにしましょう。体調で気になることがあれば、医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

基礎代謝の平均はどのくらいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の参照体位（男性 70.0kg・女性 53.3kg）で、男性は約 1,570kcal、女性は約 1,170kcal とされています。体格によって大きく変わります。

式によって結果が違うのはなぜですか？

式を作るときに使った人のデータ（国や体格）や、計算に使う項目が違うためです。日本人には国立健康・栄養研究所の式が合いやすいとされています。

基礎代謝を上げるにはどうすればいいですか？

筋肉の量を増やすと基礎代謝は上がります。筋トレなど、体を動かす習慣を続けるのが基本です。

基礎代謝より少ないカロリーにするとやせますか？

短期的には体重が減っても、筋肉が落ちて基礎代謝がさらに下がることがあります。極端な制限は避けてください。